En esta cuarta entrada del blog, presentamos el trabajo de Elena Pedraza Rodríguez, realizado en la XVI Edición del postgrado durante el curso académico 2024-2025.
| ¿Puede un programa de fuerza y pliometría reducir el riesgo de lesión en corredores amateur? |
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| Autor: Elena Pedraza Rodríguez |
| Curso: 2024-2025 |
| Publicado online: 13 nov 2025 |
| Resumen: El presente trabajo analiza la efectividad de un programa de entrenamiento preventivo basado en ejercicios de fuerza y pliometría aplicado a corredores amateur. En los últimos años, el running ha experimentado un notable crecimiento, especialmente entre la población aficionada, acompañado de un incremento significativo en la incidencia de lesiones. Por ello, surge la necesidad de implementar estrategias accesibles y basadas en evidencia para mejorar la fuerza, la potencia y los patrones de movimiento en este colectivo. El estudio se llevó a cabo con 15 corredores amateur (edad media: 45,5 años) que participaron en un programa de cuatro semanas, con dos sesiones semanales. Antes y después de la intervención se evaluaron dos variables fundamentales para la prevención de lesiones: la fuerza de miembros inferiores, mediante el test de sentadilla a una pierna (SLS), y la potencia, mediante el salto en contramovimiento (CMJ). Los resultados mostraron mejoras significativas en la fuerza de las extremidades inferiores: las repeticiones del SLS aumentaron un 17,5 % en la pierna derecha y un 20 % en la izquierda, con reducciones claras en las asimetrías entre piernas. En cuanto a la potencia, la altura del salto en CMJ mejoró un 14,3 %, aunque sin diferencias estadísticamente significativas. Estas adaptaciones sugieren una mayor eficiencia neuromuscular, mejor control articular y mayor capacidad para absorber impactos, aspectos clave en la reducción del riesgo lesional. El trabajo concluye que un programa sencillo, accesible y sin necesidad de material puede mejorar parámetros relevantes para la salud y el rendimiento del corredor amateur. Además, destaca la utilidad de pruebas funcionales como el SLS y el CMJ para monitorizar los progresos y detectar desequilibrios musculares. Este estudio ofrece una propuesta práctica para corredores, entrenadores y profesionales, demostrando que la incorporación sistemática de fuerza y pliometría —incluso en programas breves— puede contribuir a un menor riesgo de lesión y a una mejora global de la calidad del movimiento. |
| Texto completo: https://blogs.upm.es/pirfladlesionespublicaciones/wp-content/uploads/sites/1235/2025/11/2425-Elena-Pedraza.pdf |
